Как укрепить коленные суставы: Ленивая гимнастика от боли в коленях от Владимира Бондаренко для канала Россия 1

Заполните и отправьте форму, наши специалисты свяжутся с вами

Запишитесь на консультацию в Центр Механотерапии

Боли в коленях могут значительно снизить качество жизни, особенно если они возникают без видимых травм или хронических заболеваний. Часто причиной дискомфорта становятся возрастные изменения, лишний вес или неправильная биомеханика. В этой статье мы расскажем, как с помощью специальной утренней гимнастики и простых упражнений нашего Центра Механотерапии можно укрепить коленные суставы, улучшить кровообращение и предотвратить развитие серьёзных заболеваний, таких как артрит и артроз.

Боли в коленных суставах часто возникают даже при отсутствии явных травм или диагностированных хронических заболеваний. В таких случаях дискомфорт может быть вызван рядом скрытых факторов, среди которых ключевыми являются возрастные изменения, неправильная биомеханика и нарушение мышечного баланса. С возрастом хрящевая ткань коленного сустава изнашивается, уменьшается количество синовиальной жидкости, что снижает амортизационные способности сустава и приводит к возникновению болевых ощущений.

Нередко боли появляются вследствие сидячего образа жизни, при котором мышцы, поддерживающие колено, ослабевают, а сустав подвергается дополнительной нагрузке из-за неправильного распределения веса тела. Здесь важно понимать, что даже без травм или воспалений сустав может «сигнализировать» о проблемах через дискомфорт и слабость.

Возраст — один из главных факторов, влияющих на здоровье коленных суставов. После 35 лет начинается постепенное снижение эластичности и прочности хрящевой ткани. К тому же физиологические процессы замедляются, уменьшается скорость регенерации суставных тканей. В совокупности с образом жизни это приводит к развитию дегенеративных изменений.

Сидячий образ жизни усугубляет ситуацию. Недостаток движения снижает приток крови и питательных веществ к суставам, что ухудшает их состояние. Мышцы, окружающие коленный сустав, теряют тонус, а неправильная осанка и походка создают дополнительную нагрузку на колени. В результате возрастает риск развития заболеваний, таких как артрит и артроз, даже без прямого травмирования.

Избыточный вес оказывает значительную нагрузку на коленные суставы, особенно при отсутствии должной физической активности. По данным специалистов, прибавка в 10-12 килограммов лишнего веса способна существенно изменить биомеханику ходьбы — появляется шаркающая походка и укорочение шага. Это приводит к мышечному дисбалансу: одни мышцы перенапрягаются, другие — ослабевают, нарушая естественную амортизацию и стабилизацию сустава.

Мышечный дисбаланс вызывает неправильное распределение нагрузки, что увеличивает риск микротравм и воспалительных процессов в колене. Если не предпринимать меры, воспаление может перейти в хроническое заболевание — артрит, а затем в более тяжелое состояние — артроз.

Для профилактики и укрепления коленных суставов рекомендуется начинать день с простой утренней гимнастики, получившей название «линиевые зарядки». Это комплекс упражнений, который можно выполнять прямо в постели, что особенно удобно для людей с болями или ограниченной подвижностью.

Основная цель таких упражнений — запустить кровообращение в области коленей и стоп, улучшить подвижность суставов и подготовить мышцы к нагрузке. Простые движения — вращения стоп, сгибания и разгибания коленей — выполняются в течение 1,5-2 минут, что помогает активизировать кровоток и снять утреннюю скованность.

Перед выполнением упражнений для коленей полезно провести самомассаж области сустава. Активное растирание колена стимулирует приток крови, разогревает ткани и улучшает эластичность связок и мышц.

Самомассаж способствует снятию мышечного спазма и уменьшению ощущения жесткости в суставе. Это особенно важно для тех, кто испытывает утренние боли или дискомфорт после длительного покоя. Регулярное выполнение самомассажа помогает подготовить колено к более интенсивным упражнениям и снижает риск травм.

Коленный сустав не функционирует изолированно — он является частью сложной кинематической цепи, включающей голеностоп и тазобедренный суставы. Для комплексного укрепления необходимо задействовать все три сустава одновременно.

Пример эффективного упражнения: сидя или лежа, согнуть колено, поднять его вверх и тянуть носок на себя. При этом напрягаются мышцы голеностопа, колена и тазобедренного сустава. Такая комплексная активация улучшает кровоснабжение и координацию работы мышц, что способствует укреплению опорно-двигательного аппарата в целом.

Коленный сустав обладает сложной внутренней анатомией, включающей мениски и крестообразные связки — переднюю и заднюю. Эти структуры играют ключевую роль в амортизации, стабилизации и движении сустава.

Для тренировки внутреннего механизма колена существует простое упражнение: лежа на животе, под колени кладут подушечку, затем медленно поднимают ноги вверх, задерживаются на счёт до трёх и опускают вниз. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности бедра и уменьшить нагрузку на мениски и связки, предотвращая повреждения и воспаления.

После нескольких недель регулярной мягкой гимнастики можно переходить к более сложным статическим упражнениям, которые часто используются в йоге. Статические позы способствуют развитию силы и выносливости мышц, стабилизирующих коленный сустав, а также улучшают гибкость и координацию.

Одно из таких упражнений — удержание позы с напряжением внутренних мышц бедра и стопы, что помогает развить устойчивость и предотвратить травмы. Регулярная практика йоговских статических упражнений улучшает общее состояние коленей и снижает риск развития дегенеративных заболеваний.

Для домашней тренировки можно использовать подручные средства, например, кирпич или толстую книгу. Упражнения с ними направлены на укрепление мышц внутренней части бедра и голени, что благоприятно сказывается на стабильности коленного сустава.

Техника выполнения проста: кирпич (или книга) зажимается между стопами при полном контакте стоп с полом, затем усилием мышц внутренней части стопы и коленей производится сжатие. Такое упражнение помогает укрепить мышцы и связки, не создавая чрезмерной нагрузки, что особенно важно для пожилых людей и тех, кто имеет лишний вес.

Игровые виды спорта, такие как баскетбол, связаны с резкими ускорениями, сменами направления и прыжками, что увеличивает риск микротравм коленного сустава. Чтобы снизить вероятность повреждений, необходимо тщательно разогревать колени перед тренировками и играми.

Разминка включает упражнения на подвижность, растяжку и активацию мышц, окружающих колено. Это может быть лёгкое приседание с контролем положения колена, приставные шаги и упражнения на баланс. Такая подготовка улучшает координацию и снижает нагрузку на сустав при динамичных движениях.

Упражнения на баланс и приседания с приставными шагами направлены на развитие силы, устойчивости и координации. Приседания выполняются так, чтобы колено, плечо и носок находились на одной линии, а затем выполняется шаг в сторону с выпрямлением тела.

Упражнения на баланс включают стояние на одной ноге с дополнительным касанием пола рукой или предметом и возвращением в исходное положение. Рекомендуется выполнять по 10 повторений на каждую ногу. Такая тренировка подготавливает коленный сустав к нагрузкам, улучшает мышечный контроль и снижает риск травм.

Для достижения устойчивого улучшения состояния коленных суставов необходимо систематическое выполнение комплекса упражнений. Регулярность — ключ к успеху: даже 10–15 минут утренней гимнастики и самомассажа способны значительно улучшить подвижность и снизить болевые ощущения.

Важно соблюдать постепенность, начиная с простых движений и переходя к более сложным упражнениям. При появлении боли или дискомфорта следует проконсультироваться с врачом или специалистом по реабилитации. Комплексный подход, включающий укрепление мышц, улучшение кровообращения и коррекцию биомеханики, является лучшей профилактикой артрита и артроза.

Здоровье коленных суставов зависит от множества факторов, включая возраст, вес, образ жизни и мышечный баланс. Отсутствие травм и хронических заболеваний не гарантирует отсутствие болей — зачастую причиной дискомфорта становится неправильная нагрузка и недостаточная физическая активность.

Регулярные упражнения — от утренних «линейных зарядок» до статических поз и тренировок с утяжелением — помогают укрепить внутренние структуры сустава, улучшить кровообращение и подготовить колени к ежедневным нагрузкам и спортивным занятиям. Внимательное отношение к состоянию коленей и систематическая тренировка являются залогом активной и здоровой жизни в любом возрасте.

В Центре Механотерапии мы помогаем поддерживать здоровье нашим пациентам через упражнения и высококвалифицированную медицинскую помощь.

Узнайте больше о ленивой гимнастике от боли в коленях в Центре Механотерапии на специальной странице

Бондаренко Владимир, эксперт по физической реабилитации и биомеханике тела. Основатель и руководитель Центра Механотерапии.

18 октябрь 2025

Ленивая гимнастика от боли в коленях от Владимира Бондаренко для канала Россия 1

Бондаренко Владимир

Руководитель Центра Механотерапии. Эксперт в области физической реабилитации.

Что вы получите после диагностики у реабилитолога:

Специалист подробно распишет:

Пошаговый план восстановления вашего здоровья

Получите "на руки" снимки осанки и стоп

Сколько времени потребуется на комплексное восстановление в вашем случае

Реабилитлог даст рекомендации по физической активности и здоровью в целом

Запишитесь на первоначальный прием со скидкой 30%

Заполните форму и получите 3D - диагностику, консультацию специалиста и первое занятие

Стоимость со скидкой —

4 900 руб.

вместо 7 000 руб.

Не хотите заполнять форму? Напишите в мессенджер!