Упражнения для мышц шеи от Центра Механотерапии

Холка, или «компьютерная шея», представляет собой не просто косметическую проблему, а серьезное нарушение осанки, возникающее в результате длительного неправильного положения головы и шеи.

Эта патология часто связана с гипертонусом передних мышц шеи и растяжением задних мышц вдоль позвоночника.

Основные причины возникновения холки:

• Долгое сидение за компьютером: Большинство людей в современном мире проводят значительное количество времени за экранами, что приводит к наклону головы вперед.

• Неправильная осанка: Часто наблюдается округление грудной клетки и плеч, что влияет на положение шеи.

• Перегрузка передних мышц: При длительном нахождении в неправильной позе передние мышцы шеи испытывают перегрузку, что может вызывать болезненные ощущения.

Исследования показывают, что средний вес человеческой головы составляет около 4.5–5 кг. При наклоне головы вперед на 30 градусов этот вес увеличивается на 20–25 кг, что создает дополнительную нагрузку на мышцы шеи и верхнего плечевого пояса. Это ведет к развитию неприятных ощущений и даже к хронической боли.

В современном мире, где большинство из нас проводит много времени за компьютером, проблемы с осанкой становятся всё более распространёнными. Одна из таких проблем — холка, или компьютерная шея, связанная с неправильным положением головы и перегрузкой мышц шеи.

В данном руководстве реабилитолога Дмитрия Таланова, реабилитолога работающем в Центре Механотерапии, вы узнаете, как исправить эту проблему с помощью простых и эффективных упражнений.

1 февраля 2025

Как убрать холку и боль в шее? Эффективные упражнения
Д. Таланов реабилитолог в Центре Механотерапии

Первое упражнение направлено на проработку задних мышц шеи.

Для его выполнения необходимо:

1. Сложить руки в замок и разместить их под затылком.
2. Осуществить давление руками вперед, одновременно оказывая сопротивление головой, которая должна оставаться неподвижной.
3. Удерживать это положение 7-10 секунд.
4. Повторить упражнение 10-12 раз в 2 подхода.

Это упражнение помогает укрепить задние мышцы шеи, что, в свою очередь, способствует улучшению общей осанки.

Следующее упражнение помогает сбалансировать нагрузку на передние и задние мышцы шеи.

Для его выполнения:

1. Убедитесь, что нижние челюсти находятся параллельно полу.
2. Втягивайте голову назад, как будто пытаетесь сделать двойной подбородок.
3. Повторите 10-12 раз.

При выполнении этого упражнения можно использовать длинную резинку, положив ее на затылок и удерживая руками вперед. Это добавит дополнительную нагрузку.

Для растяжки передней поверхности шеи выполните следующие шаги:

1. Поднимите голову под углом примерно 45 градусов.
2. Направьте подбородок вверх, ощущая натяжение в области передней поверхности шеи.
3. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, повторяя 10-12 раз.

Это упражнение помогает снять напряжение с передних мышц шеи, что важно для исправления осанки.

Упражнения на четвереньках способствуют укреплению мышц спины и шеи.

Для правильного выполнения:

1. Убедитесь, что запястья находятся под плечами, а колени под тазом.
2. Голова должна быть направлена вниз.
3. Выполняйте упражнения, сводя и разводя лопатки, 12-15 раз в 2 подхода.

Это поможет укрепить мышцы плечевого пояса и улучшить осанку.

Сведение лопаток также можно выполнять в положении на четвереньках:

1. Разведите руки в стороны.
2. Сводите лопатки вместе, а затем возвращайте руки в исходное положение.
3. Убедитесь, что локти остаются прямыми, а поясница не прогибается.

Это упражнение помогает развивать мышцы, ответственные за поддержание правильной осанки, и улучшает мобильность плеч.

Это классическое упражнение отлично подходит для укрепления глубоких разгибателей спины:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Округлите спину, затем прогнитесь, смотря вверх.
3. Выполняйте движение 12-15 раз.

Упражнение способствует улучшению подвижности позвоночника, что важно для правильной осанки.

Это упражнение направлено на укрепление плечевого пояса:

1. Встаньте на четвереньки, выставив одну руку в сторону.
2. На вдохе поднимите руку вверх, а на выдохе тянитесь рукой за вторую.
3. Осуществляйте движения, касаясь плеча.

Если упражнение становится легким, используйте гантель для создания дополнительной нагрузки, начиная с 0.5 кг.

Правильная осанка — это залог здоровья и комфорта в повседневной жизни. Выполняя предложенные упражнения, можно значительно улучшить состояние шеи и верхнего плечевого пояса.

Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые полезные видео и получать информацию о других упражнениях, помогающих сохранить здоровье и активность.

Центр Механотерапии специализируется на проблемах холки и боли в шее. Оставьте заявку по телефону, мы предложим вам индивидуальное леченение без уколов и таблеток.

Для эффективной работы над исправлением холки и улучшением осанки необходимы определенные инструменты. Они помогут выполнять упражнения правильно и с максимальной эффективностью:

Длинная ленточная резинка: Используется для создания сопротивления при выполнении различных упражнений. Важно выбрать резинку, которая позволит делать 10-12 повторений без значительных усилий.

Короткая фитнес-резинка: Также служит для проработки мышц, но в более ограниченном диапазоне движений.

Гантель весом от 0.5 до 1 кг: Если гантели нет, можно использовать бутылку с водой. Это поможет добавить нагрузку при выполнении некоторых упражнений.

Эти инструменты помогут укрепить мышцы шеи и плечевого пояса, а также улучшить гибкость и подвижность.