Как убрать торчащий живот: Упражнения для укрепления мышц живота

Вываливание живота — это распространенная проблема, с которой сталкиваются многие люди, и она часто вызывает недоумение. На первый взгляд может казаться, что причиной выступающего живота является избыточный жир, однако это не всегда так.

Основной причиной может быть слабость мышц, особенно поперечной мышцы живота и диафрагмы, а также недостаточная стабильность больших ягодичных мышц.

Слабость мышц

Слабость поперечной мышцы живота, которая находится глубоко внутри брюшной полости, может привести к тому, что живот будет выглядеть более выпуклым. Эта мышца играет ключевую роль в поддержании внутреннего давления и стабильности корпуса. Когда она ослаблена, живот начинает вываливаться, даже если человек имеет нормальный вес.

Диафрагма и ее роль

Диафрагма — это мышца, которая отделяет грудную полость от брюшной и отвечает за дыхание. Неправильная работа диафрагмы также может способствовать вываливанию живота. Когда диафрагма не функционирует должным образом, это может привести к неэффективной работе других мышц, что в свою очередь может вызвать проблемы с осанкой и недостаточную поддержку для брюшной стенки.

Влияние ягодичных мышц

Большие ягодичные мышцы также играют важную роль в поддержке нижней части тела и стабилизации таза. Слабые ягодицы могут привести к неправильной осанке, что также может способствовать вываливанию живота. Укрепление этих мышц не только поможет подтянуть живот, но и улучшит общую физическую форму.

Вываливание живота — это проблема, с которой сталкиваются многие, и это не всегда связано с избыточным весом. Часто причиной является слабость мышц, особенно поперечной мышцы живота и диафрагмы.

В этой статье мы рассмотрим, как укрепить эти мышцы с помощью специальных упражнений, которые помогут вам добиться подтянутого живота без необходимости худеть.

29 мая 2025

Вываливается живот? Упражнения, которые помогут без похудения.
Д. Абронов - эксперт кинезиолог Центра Механотерапии.

Чтобы добиться подтянутого живота, необходимо укрепить поперечную мышцу. Существует несколько эффективных упражнений, которые помогут в этом.

Упражнение на дыхание

Одним из первых упражнений является техника дыхания, которая включает в себя работу с грудной клеткой и животом. Это поможет активировать поперечную мышцу и улучшить ее тонус.

Для начала нужно лечь на спину, положив одну руку на грудную клетку, а другую — на живот.

Затем выполняется последовательное дыхание:

• Сделайте одну треть вдоха в грудную клетку.
• Затем одну треть выдоха животом.
• Повторите эти действия, чередуя вдохи и выдохи, чтобы обеспечить полную амплитуду движений.

Это упражнение помогает не только укрепить поперечную мышцу, но и улучшить координацию дыхания.

Упражнение для управления диафрагмой

Следующий шаг включает в себя управление диафрагмой. Для этого выполняется глубокий выдох, после чего необходимо втянуть живот и надувать его на выдохе. Это помогает в активизации диафрагмы и укреплении мышц живота. Рекомендуется выполнять это упражнение 5-10 раз, чтобы достичь максимального эффекта.

Косые мышцы живота также играют важную роль в формировании подтянутого живота. Упражнения, направленные на их укрепление, помогут достичь более гармоничного и эстетически привлекательного результата.

Упражнение «Скручивания»

Одно из эффективных упражнений для косых мышц — это скручивания. Для его выполнения нужно лечь на спину, согнув ноги в тазобедренном и коленном суставах под углом 90 градусов. Руки размещаются на полу, а поясница прижимается к полу.

После этого выполняются скручивания:

• Опустите колени в одну сторону, удерживая поясницу прижатой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Рекомендуется выполнять по 20 повторений в каждую сторону, что поможет укрепить косые мышцы и улучшить общую стабильность корпуса.

Для достижения максимального эффекта необходимо укрепить не только мышцы живота, но и ягодицы, которые играют ключевую роль в стабилизации тела.

Упражнение «Планка»

Планка — это отличное упражнение для укрепления как ягодичных, так и брюшных мышц. Для выполнения:

• Встаньте на локти и носки, удерживая тело в прямой линии.
• Держите это положение как можно дольше, стараясь не прогибать поясницу и не поднимать таз.

Это упражнение помогает укрепить основные группы мышц и улучшить общую стабильность.

Упражнение «Подъем ягодиц»

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите ягодицы, удерживая плечи на полу. Это упражнение эффективно для работы с ягодичными мышцами и помогает в стабилизации всей области живота.

Однако, если вы чувствуете значительное напряжение или боль, задержитесь на этой точке немного дольше.

Интенсивность: При работе с мышцами важно, чтобы давление вызывало боль на грани удовольствия. Если вы чувствуете сильную боль, лучше снизить интенсивность.

Общее время: Полный сеанс миофасциального релиза может занять от 25 до 30 минут, включая все необходимые упражнения.

При выполнении упражнений важно соблюдать правильную технику, начиная с простых движений и постепенно переходя к более сложным.

Прогрессия упражнений

1. Начальный уровень: Начните с простых дыхательных упражнений, чтобы активировать поперечную мышцу и диафрагму.
2. Средний уровень: Включите упражнения для косых мышц, такие как скручивания.
3. Продвинутый уровень: Переходите к более сложным упражнениям, таким как подъемы ног и поддержка корпуса.

По мере укрепления мышц можно увеличивать сложность упражнений, что позволит достичь лучших результатов.

Бондаренко Владимир, эксперт по физической реабилитации и биомеханике тела. Основатель и руководитель Центра Механотерапии.

Подтянутый живот — это не только результат потери веса, но и следствие укрепления мышц. Упражнения, направленные на поперечную и косые мышцы живота, а также на диафрагму, могут существенно изменить внешний вид живота, даже если вес остается на прежнем уровне.

Регулярное выполнение предложенных упражнений в сочетании с правильным дыханием поможет добиться желаемых результатов без необходимости худеть. Применяя эти техники, можно достичь не только эстетически привлекательного живота, но и улучшить общую физическую форму и здоровье.

Правильное дыхание — ключевой аспект при выполнении любых упражнений для укрепления мышц живота. Важно, чтобы дыхательные техники были тщательно продуманы и последовательно применялись в каждом упражнении.

Основные принципы дыхания

• Глубокий вдох: Наполняйте грудную клетку воздухом, избегая давления на живот.
• Контроль выдоха: При выдохе старайтесь втягивать живот, что позволит активировать поперечную мышцу.
• Чередование: Используйте чередование вдохов и выдохов, чтобы обеспечить равномерную нагрузку на все группы мышц.

Практика

При выполнении упражнений, таких как подъем ног, важно помнить о дыхании. Например, при подъеме ног рекомендуется вдох на опускании и выдох на подъеме, что поможет поддерживать стабильность и контроль.

Запишитесь на диагностику в Центр Механотерапии

Заполните и отправьте форму, наши специалисты свяжутся с вами

Бондаренко Владимир

Руководитель Центра Механотерапии. Эксперт в области физической реабилитации.

Что вы получите после диагностики у реабилитолога:

Специалист подробно распишет:

Пошаговый план восстановления вашего здоровья

Получите "на руки" снимки осанки и стоп

Сколько времени потребуется на комплексное восстановление в вашем случае

Реабилитлог даст рекомендации по физической активности и здоровью в целом

Запишитесь на первоначальный прием со скидкой 30%

Заполните форму и получите 3D - диагностику, консультацию специалиста и первое занятие

Стоимость со скидкой —

4 900 руб.

вместо 7 000 руб.

Не хотите заполнять форму? Напишите в мессенджер!