Поза саранчи в йоге: укрепление спины, исправление осанки и варианты для начинающих

Заполните и отправьте форму, наши специалисты свяжутся с вами

Запишитесь на консультацию в Центр Механотерапии

Узнайте больше о позе саранчи в йоге на специальной странице

Поза саранчи — это эффективное упражнение йоги, направленное на укрепление мышц спины, поясничного отдела и стабилизирующего мышечного корсета. Она особенно полезна для тех, кто страдает от нарушений осанки или испытывает боли в пояснице. Несмотря на то, что полное выполнение этой позы требует определённого опыта и физической подготовки, существует множество вариаций и подготовительных упражнений, подходящих даже для новичков.

В Центре механотерапии поза саранчи и её модификации часто используются как часть восстановительных программ при нарушениях осанки, гиперлордозе и послеоперационной реабилитации позвоночника. Упражнение подбирается индивидуально — с учётом состояния мышечно-связочного аппарата, уровня подготовки и поставленных целей.

В этой статье мы подробно рассмотрим технику выполнения позы саранчи, её пользу для здоровья, а также рекомендации по адаптации упражнения для разных уровней подготовки и состояния позвоночника.

Поза саранчи (шалабхасана) в йоге представляет собой эффективное упражнение, направленное на укрепление мышц спины и улучшение осанки. Техника выполнения классической позы требует определённого уровня силы и координации, поэтому новичкам рекомендуется осваивать её постепенно. Для выполнения классической позы саранчи необходимо лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела или завести их назад, затем одновременно поднять корпус и ноги вверх. Ноги при этом можно сгибать в коленях и поднимать как можно выше. Важно удерживать тело в этом положении несколько секунд, сохраняя ровное и глубокое дыхание. Основная нагрузка приходится на мышцы поясничного и грудного отделов спины.

Ключевые моменты техники:

• Корпус и ноги поднимаются одновременно.
• Лоб можно опускать на ладони для поддержки и контроля положения.
• Дыхание при подъёме – вдох, при опускании – выдох.
• Для увеличения амплитуды движения можно использовать опору другой ногой.

Длительное удержание позы требует значительной силы мышечного корсета и гибкости, поэтому выполнение классической позы саранчи доступно преимущественно опытным практикам йоги.

Поза саранчи, несмотря на свою пользу, может быть слишком сложной для новичков. В связи с этим существуют различные вариации и подготовительные упражнения, которые помогают постепенно укреплять мышцы спины и улучшать технику. Одной из таких вариаций является поза полусаранчи. Она предполагает медленный попеременный подъём ног с небольшой задержкой в верхней точке. Это упражнение, хоть и кажется простым, уже приносит значительную пользу мышцам спины.

Другие варианты включают:

• Подъём корпуса вверх и вниз с акцентом на укрепление нижней части спины.
• Подъём ног с опорой на ладони, чтобы облегчить нагрузку.
• Постепенное увеличение времени удержания позы от нескольких секунд до минуты.

Важным критерием для начинающих является постепенное наращивание нагрузки и аккуратность в исполнении, чтобы избежать травм и перенапряжения.

Поза саранчи активизирует несколько важных мышечных групп, которые играют ключевую роль в поддержании правильной осанки и стабильности позвоночника.

Основные мышцы, задействованные в позе саранчи:

• Большая ягодичная мышца — обеспечивает стабилизацию таза.
• Большая поясничная мышца — одна из основных мышц поясничного отдела, поддерживает нижнюю часть спины.
• Квадратная мышца поясницы — отвечает за боковую стабилизацию позвоночника.
• Паравертебральные мышцы (мышечный корсет) — глубокие мышцы, окружающие позвоночник, обеспечивают его поддержку.

Укрепление этих мышц способствует не только улучшению осанки, но и снижению риска травм, связанных с длительным сидением и нагрузками на спину.

Помимо укрепления мышц, поза саранчи способствует значительному улучшению гибкости позвоночника и прилегающих мышц. В процессе выполнения упражнения происходит растяжка подвздошно-поясничной мышцы — именно она часто укорачивается при длительном сидении.

Растяжка этой мышцы помогает:

• Избавиться от сутулости.
• Предотвратить формирование «вдовьего горбика».
• Снизить напряжение в области шеи и верхнего плечевого пояса, что особенно актуально для тех, кто много времени проводит за компьютером.

Кроме того, увеличение амплитуды движений с помощью опоры на другую ногу смещает акцент с силовой работы на растяжку, что способствует повышению гибкости и снижению мышечного напряжения.

Современный образ жизни, связанный с продолжительным сидением за рабочим столом или ноутбуком, негативно сказывается на состоянии спины и осанке. Длительное нахождение в неудобной позе приводит к укорочению и ослаблению ряда мышц, что вызывает следующие проблемы:

• Сутулость и формирование «вдовьего горбика».
• Напряжение и боль в области шеи и плеч.
• Нарушение баланса мышц спины и живота, что влияет на общую устойчивость тела.
• Повышенный риск развития хронических заболеваний позвоночника, таких как сколиоз и протрузии.

Поза саранчи является одним из эффективных способов борьбы с этими проблемами, так как она направлена на укрепление и растяжку ключевых мышц, пострадавших от длительного сидения.

Ярким примером положительного влияния регулярных занятий позой саранчи является история Ольги Афанасьевой. Из-за сочетания детских травм и многочасовой работы за ноутбуком у неё развились серьёзные проблемы с осанкой. До начала занятий Ольга описывала своё состояние так: «Осанка у меня была примерно вот такая… Неуверенно, грустно». Начав делать упражнения ежедневно с минимальных интервалов — всего несколько подъёмов ног на 10 секунд — она постепенно наращивала время удержания позы до одной минуты.
Через два года регулярных тренировок Ольга отметила значительные улучшения: «Мне стало легко держать свою спину. Эту позу можно делать в качестве утренней зарядки. Она заряжает энергией, помогает проснуться». Этот пример иллюстрирует, как последовательная практика, даже с небольшими нагрузками, может привести к заметным результатам в здоровье спины и осанке.

Приступая к освоению позы саранчи, особенно новичкам, важно соблюдать следующие рекомендации:

• Начинать с простых вариаций, таких как поза полусаранчи или медленные попеременные подъёмы ног.
• Удерживать позу вначале всего несколько секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты и более.
• Фокусироваться на правильном дыхании: вдох при подъёме корпуса и ног, выдох при опускании.
• Использовать опору (например, ладони или другую ногу) для снижения нагрузки и повышения контроля над движением.
• Регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц поясничного и грудного отделов спины.

Медики рекомендуют аккуратный и постепенный подход, чтобы избежать перенапряжения и травм. Важно прислушиваться к своему телу и при появлении дискомфорта снижать интенсивность.

Хотя поза саранчи полезна для укрепления мышц спины и исправления осанки, она может быть противопоказана при наличии серьёзных заболеваний позвоночника, таких как протрузии, грыжи или острые воспалительные процессы.В таких случаях:

• Необходимо проконсультироваться с опытным реабилитологом или врачом.
• Подбирать индивидуальные варианты упражнений с учётом состояния здоровья.
• Избегать резких движений и чрезмерных нагрузок на позвоночник.
• Использовать поддерживающие и щадящие техники для укрепления мышц без риска ухудшения состояния.

Правильный подход и контроль специалиста помогут максимально эффективно и безопасно включить позу саранчи в программу реабилитации и оздоровления.

Поза саранчи является мощным инструментом для укрепления спины, улучшения осанки и повышения гибкости позвоночника. Несмотря на то, что классическая техника требует определённых навыков и физической подготовки, существует множество вариаций и подготовительных упражнений, доступных даже для начинающих. Регулярная практика помогает справиться с последствиями малоподвижного образа жизни и значительно улучшить качество жизни, как показано на примере Ольги Афанасьевой.

Однако при наличии серьёзных заболеваний позвоночника важно выполнять упражнение под контролем специалистов. В Центре механотерапии мы используем индивидуальный подход к каждому пациенту: оцениваем состояние спины, подбираем безопасные варианты упражнения и сопровождаем весь процесс восстановления. Упражнения из йоги, включая позу саранчи, адаптируются к текущему состоянию пациента и могут быть включены в комплексную программу реабилитации.

Следование технике, постепенное увеличение нагрузки и наблюдение со стороны профессионалов помогают избежать травм и получить максимум пользы от практики.

Бондаренко Владимир, эксперт по физической реабилитации и биомеханике тела. Основатель и руководитель Центра Механотерапии.

21 мая 2025

Бондаренко Владимир

Руководитель Центра Механотерапии. Эксперт в области физической реабилитации.

Что вы получите после диагностики у реабилитолога:

Специалист подробно распишет:

Пошаговый план восстановления вашего здоровья

Получите "на руки" снимки осанки и стоп

Сколько времени потребуется на комплексное восстановление в вашем случае

Реабилитлог даст рекомендации по физической активности и здоровью в целом

Запишитесь на первоначальный прием со скидкой 30%

Заполните форму и получите 3D - диагностику, консультацию специалиста и первое занятие

Стоимость со скидкой —

4 900 руб.

вместо 7 000 руб.

Не хотите заполнять форму? Напишите в мессенджер!