ТРЕНИРОВКА МФР: МАГИЯ ДЛЯ ВАШЕГО ТЕЛА – УЛУЧШАЕМ ПОДВИЖНОСТЬ И УСТРАНЯЕМ НАПРЯЖЕНИЕ

Заполните и отправьте форму, наши специалисты свяжутся с вами

Запишитесь на консультацию в Центр Механотерапии

Узнайте больше о тренировках МФР на специальной странице

Миофасциальный релиз (МФР) — это эффективная методика работы с фасциями и глубокими мышцами, направленная на снятие напряжения, восстановление подвижности и улучшение самочувствия после статических нагрузок. Особенно актуальна техника МФР для людей с сидячим образом жизни, в том числе офисных сотрудников.

Во время длительного сидения мышцы теряют эластичность, фасции становятся менее подвижными, и как результат — появляются мышечные зажимы, ухудшается осанка и снижается гибкость. Именно поэтому тренировка с элементами миофасциального релиза подходит для восстановления после нагрузок и предотвращения травм.

По сути, МФР — это самомассаж с помощью роллов и массажных мячей, в ходе которого вы мягко воздействуете на ткани, снимая спазмы и улучшая кровообращение. Даже 10–15 минут в день уже могут дать заметный результат: уменьшить мышечное напряжение, улучшить амплитуду движений и общее состояние тела.

Этот метод применяется как в спорте, так и в восстановительных программах физической реабилитации. Он эффективен после тренировок, нагрузок и просто долгого рабочего дня за компьютером.

Во время занятий МФР происходит мягкое и целенаправленное воздействие на фасциальную ткань — это соединительная оболочка, покрывающая каждую мышцу. При чрезмерной статической нагрузке или неправильной осанке фасции теряют подвижность, что приводит к боли, снижению гибкости и риску микротравм.

Регулярная тренировка МФР помогает:

• восстановить эластичность фасций;
• снять напряжение мышц после нагрузок;
• улучшить подвижность суставов;
• ускорить восстановление тканей и профилактику травм;
• повысить качество движений и общую работоспособность.

Техника особенно хорошо работает с зонами, подверженными хроническому перенапряжению: поясница, ягодицы, спина, бедра, шея. МФР позволяет прорабатывать эти области точечно, используя специальные массажные роллы или мячи.

Подходит как для спортсменов, так и для людей с низкой активностью. Именно поэтому миофасциальный релиз как вид восстановительной терапии активно применяется и в фитнесе, и в медицине.

Для тренировки миофасциального релиза вам понадобятся простые, но эффективные инструменты: массажные роллы и мячи. Эти приспособления помогают точечно воздействовать на фасциальные ткани и устранять мышечные зажимы.
Наиболее часто применяются:

• роллеры средней жесткости — для спины, бедра, ягодиц;
• мячи (теннисный, массажный) — для глубоких мышц, шеи, плеч, стоп;
• ребристые или гладкие роллы — в зависимости от чувствительности мышц и зоны воздействия.

1. Найдите удобное место для выполнения.
2. Расположите массажный ролик или мяч под целевой зоной.
3. Медленно перемещайте тело, нажимая на болевые точки.
4. На каждой из них задерживайтесь на 20–30 секунд, пока напряжение не ослабнет.
5. После проработки обязательно выполните растяжку для закрепления эффекта.

Продолжительность одной зоны — 1–3 минуты. В день достаточно 10–15 минут занятий, чтобы уже через неделю почувствовать улучшение подвижности.

Для большего эффекта можно включать МФР в программу профессиональных тренировок или применять его после интенсивного фитнеса.

Хотя миофасциальный релиз активно применяется в восстановительных и тренировочных практиках, его использование не всегда безопасно. При ряде состояний техника может быть неэффективной или даже вызвать ухудшение самочувствия.

• наличие свежих повреждений сухожилий, связок или мышц;
• воспалительные процессы в тканях и суставах;
• дерматологические заболевания на участках проработки;
• тяжёлые формы варикоза, тромбозы;
• патологии костной системы (например, остеопороз);
• онкологические заболевания.

Также МФР не рекомендован при:

• беременности (особенно в первом триместре);
• обострении хронических болей без установленной причины;
• неврологических нарушениях, связанных с чувствительностью тканей.

Если вы чувствуете усиление боли, усиленный отёк или уплотнение после практики, от тренировки лучше отказаться и обратиться к врачу.

Перед включением методики в тренировочный процесс важно пройти оценку состояния у специалиста — особенно если в анамнезе есть травмы, операции или хронические заболевания. При необходимости стоит проконсультироваться с врачом или экспертом по кинезиологии и двигательным нарушениям.

МФР — не универсальное решение и требует грамотного подхода. Давление, длительность и зоны воздействия подбираются индивидуально. Лучше начать с коротких сеансов и только потом переходить к более активным форматам.

Регулярные практики миофасциального релиза — это не просто модный элемент фитнеса, а важный компонент комплексного восстановления. Метод помогает мягко устранить последствия гиподинамии, снизить мышечное напряжение и повысить эластичность фасциальных структур.

Для офисных работников МФР становится своеобразным "перезапуском" организма после продолжительного сидения. А при правильном подходе и разумных ограничениях эта техника работает как профилактика перегрузок, микротравм и хронической скованности.

Особенно эффективно использовать МФР в сочетании с тренировками на восстановление и коррекцию движенийили включать его в программы общей реабилитации. Такой подход помогает быстрее адаптироваться после нагрузок, снижает риск повторных травм и даёт устойчивый оздоровительный эффект.

Бондаренко Владимир, эксперт по физической реабилитации и биомеханике тела. Основатель и руководитель Центра Механотерапии.

14 мая 2025

Техника офисного МФР - спасение после долгого сидения.
Специалист Центра Механотерапии.

Бондаренко Владимир

Руководитель Центра Механотерапии. Эксперт в области физической реабилитации.

Что вы получите после диагностики у реабилитолога:

Специалист подробно распишет:

Пошаговый план восстановления вашего здоровья

Получите "на руки" снимки осанки и стоп

Сколько времени потребуется на комплексное восстановление в вашем случае

Реабилитлог даст рекомендации по физической активности и здоровью в целом

Запишитесь на первоначальный прием со скидкой 30%

Заполните форму и получите 3D - диагностику, консультацию специалиста и первое занятие

Стоимость со скидкой —

4 900 руб.

вместо 7 000 руб.

Не хотите заполнять форму? Напишите в мессенджер!