Узнайте больше о наших рекомендациях по подготовке ко сну на специальной странице

Многие считают, что утро начинается с будильника. На самом деле оно начинается накануне — с того, насколько качественно вы спали. Если организм не получил достаточного восстановления за ночь, пробуждение становится вялым, а день — утомительным.

Сон влияет на:

• Когнитивные функции — способность концентрироваться, запоминать, принимать решения;
• Иммунную систему — недостаток сна ослабляет защиту организма;
• Гормональный фон — сбои в выработке кортизола, мелатонина и других гормонов ухудшают настроение и самочувствие.

Нарушения сна часто провоцируют стресс, депрессию, раздражительность и головные боли. Особенно это проявляется при нерегулярном режиме, частых ночных пробуждениях или неправильно организованной спальной среде.

Чтобы избежать подобных последствий, важно уделить внимание не только количеству часов сна, но и его качеству. Например:

• Проветривайте комнату перед сном — свежий воздух улучшает засыпание и глубину сна;
• Следите за температурой и уровнем шума — идеально 18–20°C и полная тишина;
• Используйте ортопедическую подушку — правильное положение тела снижает нагрузку на позвоночник.

Подготовка ко сну — это не просто вечерняя рутина, а важный элемент гигиены сна, влияющий на его глубину, продолжительность и восстановительную функцию. Простые, но регулярные действия помогают организму перейти в режим покоя и улучшить качество ночного отдыха.

Вот проверенные рекомендации, которые стоит взять за привычку:

• Установите стабильный режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время — это поможет настроить внутренние биологические часы. Даже в выходные старайтесь не сбиваться.
• Создайте комфортную среду. Сделайте спальню тихой, тёмной и прохладной. Можно использовать затемняющие шторы и беруши. Подробнее о правильной организации спального места — в этом материале.
• Уберите гаджеты минимум за час до сна. Синий свет от экрана подавляет выработку мелатонина, гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования.
• Замените вечерний скроллинг ритуалом расслабления. Подойдут тёплая ванна, дыхательные упражнения или лёгкое чтение. Эти действия помогут телу «переключиться» в режим восстановления.

Если бессонница или трудности с засыпанием продолжаются, стоит подумать о консультации с сомнологом или психологом — специалисты помогут выявить причину и подберут безопасное решение.

Вечер — ключевое время для подготовки организма к качественному восстановлению. Правильные действия в этот период помогают не только быстрее уснуть, но и повысить эффективность сна, минимизировать ночные пробуждения и улучшить самочувствие на утро.

Вот что рекомендуют специалисты:

• Физическая активность — но вовремя. Двигательная активность в течение дня улучшает кровообращение и способствует более глубокому сну. Однако важно избегать интенсивных тренировок за 2–3 часа до отхода ко сну. Подробнее — в разделе о реабилитации и движении.
• Лёгкий ужин. Избегайте тяжёлой еды, алкоголя и кофеина во второй половине дня. Оптимально — ужинать за 2–3 часа до сна, отдавая предпочтение тёплым блюдам с умеренным содержанием белков и сложных углеводов.
• Медитация, дыхательные практики, ведение дневника. Привычка фиксировать мысли на бумаге или фокусироваться на дыхании перед сном помогает разгрузить мозг от накопленных эмоций. Это особенно полезно людям, сталкивающимся с тревожными мыслями и нарушениями сна.
• Позитивный настрой. Завершите вечер приятными мыслями или коротким разговором с близкими. Психоэмоциональное состояние перед сном напрямую влияет на скорость засыпания и глубину ночного отдыха. Узнать больше можно в разборе психосоматики сна.

Такие простые действия — это не просто привычки, а осознанные инструменты управления своим здоровьем и энергией на следующий день.

Утро начинается не с будильника, а с правильного подъема. То, как именно вы встаете, может повлиять на ваше физическое самочувствие, работу сердечно-сосудистой системы и даже уровень стресса. Вот несколько рекомендаций, которые помогут сделать пробуждение мягким и безопасным:

• Не вскакивайте сразу. После пробуждения дайте себе 1–2 минуты на адаптацию. Полежите спокойно, потянитесь — это позволит нормализовать давление и мягко «запустить» организм.
• Сначала на бок. Переворачивание на бок перед подъемом помогает разгрузить спину и снизить риск головокружения. Затем, с опорой на руку, аккуратно опустите ноги с кровати.
• Легкая стимуляция — для тонуса. Помассируйте ушные раковины или выполните мягкие круговые движения плечами. Эти техники активизируют нервную систему и улучшают кровообращение. Они особенно полезны при утренней гипотонии или вялости.
• Не забывайте о дыхании. Глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот помогают насытить кровь кислородом и «включить» бодрствование.
• Восстановление после заболеваний требует особого подхода. Если вы проходите реабилитацию или только восстанавливаетесь после болезни, обязательно обсудите утренние процедуры с врачом — они могут быть адаптированы под вашу нагрузку.

Правильный подъём — это часть здорового ритуала пробуждения. Он не требует усилий, но даёт мощный эффект: меньше усталости, больше бодрости и меньше риска получить микротравму при резком движении.

Физическая активность в первые минуты после пробуждения может стать отличным стартом дня. Даже несколько простых движений прямо в постели помогут организму перейти из состояния покоя в активность, улучшат кровообращение и поднимут уровень энергии.

1. Потягивания в кровати
Начните с мягкой растяжки. Вытяните руки вверх за голову, одновременно потянув носки ног от себя. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Повторите 2–3 раза. Это помогает «разбудить» мышцы и суставы после ночного отдыха.

2. Мягкая скрутка
Лежа на спине, согните колени и медленно опустите их в одну сторону, поворачивая голову в противоположную. Сделайте по 2–3 скрутки в каждую сторону. Это упражнение помогает запустить работу позвоночника и снять напряжение в пояснице.

3. Дыхательные упражнения
Сделайте 5–6 глубоких вдохов через нос и медленных выдохов через рот. Это активизирует нервную систему и снижает остаточное напряжение. Такие дыхательные практики полезны и при восстановлении после болезней — подробнее о реабилитации
читайте здесь.

4. Упражнение для глаз
Мягко зажмурьтесь и раскройте глаза 10 раз подряд. Затем посмотрите вверх, вниз, вправо, влево. Это помогает активизировать зрительный центр и снимает утреннюю затуманенность.

5. Круговые движения стопами и кистями
Поверните стопы и кисти по кругу 5–6 раз в каждую сторону. Эти простые движения улучшают кровоток и уменьшают отечность конечностей.

Регулярное выполнение этих упражнений особенно рекомендовано пациентам, проходящим реабилитацию опорно-двигательного аппарата, а также тем, кто страдает от утренней вялости или метеозависимости.

Если усталость по утрам, сложности с засыпанием или частые пробуждения становятся хроническими, важно не откладывать визит к врачу. Некоторые проблемы со сном указывают на скрытые нарушения, которые требуют профессиональной помощи. Вот какие специалисты могут помочь:

Эндокринолог
Гормональный дисбаланс (например, нарушения выработки кортизола или мелатонина) напрямую влияет на сон. Эндокринолог проведет диагностику и назначит лечение, если проблема связана с работой щитовидной железы или надпочечников. Подробнее — на странице о диагностике.

Сомнолог
Врач, специализирующийся на расстройствах сна. Он проводит полисомнографию (исследование сна) и помогает выявить бессонницу, апноэ, синдром беспокойных ног и другие состояния. При необходимости он подбирает индивидуальные методики терапии.

Психолог
Хронический стресс, тревожность, эмоциональное выгорание часто мешают телу расслабиться. Работа с психологом помогает устранить эти причины, восстановить «гигиену сна» и нормализовать ритмы. Обратиться можно через персональные консультации специалистов центра.

Своевременное обращение к профильному врачу повышает эффективность лечения и предотвращает развитие более серьезных последствий, включая снижение иммунитета, депрессию и сердечно-сосудистые нарушения.

Качественный сон и грамотный ритуал пробуждения — это не мелочи, а фундаментальные элементы здоровья. От того, как вы засыпаете и просыпаетесь, зависит не только настроение, но и состояние иммунной, сердечно-сосудистой и нервной систем.

Чтобы высыпаться и чувствовать себя бодро, важно:

• соблюдать режим сна и бодрствования,
• создавать комфортные условия в спальне,
• выработать расслабляющие вечерние привычки,
• мягко и осознанно подходить к утреннему пробуждению,
• не игнорировать тревожные сигналы и вовремя обращаться к специалистам.

Дополнительно ознакомиться с тем, как осознанное положение тела влияет на качество сна, можно в статье "Как правильно спать и улучшить качество сна через осознанное положение".

Регулярное внимание к гигиене сна и настройке биоритмов — это не просто полезная привычка, а путь к улучшению здоровья, продуктивности и общего качества жизни. Забота о себе начинается не с утра — она начинается накануне вечером.

Качественный сон — основа физического и психологического здоровья. Он влияет не только на настроение и работоспособность, но и на восстановление всего организма. По данным Всемирной организации здравоохранения, взрослому человеку необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки для поддержания нормального функционирования нервной и гормональной систем.

Недостаток сна может привести к снижению концентрации, ослаблению иммунитета, повышенному риску депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно страдает работа мозга и способность к восстановлению тканей, если не соблюдаются базовые условия ночного отдыха.

На качество пробуждения напрямую влияет глубина сна. Если человек спит в душной комнате, на неудобной подушке или при ярком свете, нарушаются фазы сна, и он не успевает перейти в стадию глубокого восстановления. Результат — ощущение разбитости, даже после 8 часов сна.

Гормональный фактор также играет роль: уровень кортизола (гормона, помогающего проснуться) начинает расти ранним утром. Однако при хронической усталости или стрессе этот механизм может быть нарушен. В таком случае полезно проконсультироваться со специалистами — например, психологом или эндокринологом.

Чтобы просыпаться легче, важно не только спать достаточное количество часов, но и заранее создать комфортную среду для ночного восстановления.

Бондаренко Владимир, эксперт по физической реабилитации и биомеханике тела. Основатель и руководитель Центра Механотерапии.

Запишитесь на консультацию в Центр Механотерапии

Заполните и отправьте форму, наши специалисты свяжутся с вами

30 января 2025

Гигиена сна: как засыпать и просыпаться?
В. Ястребов - специалист Центра Механотерапии